تغذية الحامل الجيدة أثناء فترات الحمل من الأشياء الهامة التي تساعد في المحافظة على صحة الأم، بجانب نمو الجنين بشكل سليم، وهذا يرجع إلى نوع الطعام الذي تتناوله الحامل والكميات المناسبة، لذلك يفضل تناول الأطعمة المتكاملة الصحية التي تحتوي على عناصر غذائية هامة في تلك المرحلة، حتى تمر بسلام.
عناوين المقال
أهمية التغذية السليمة للحامل
بالتأكيد فترات الحمل من أكثر الفترات التي تكون صعبة بالنسبة لأي سيدة، وبالأخص أثناء فترات الحمل الأولى، لكن لابد من تغذية الحامل بشكل جيد حتى تستطيع مرور تلك الفترة دون حدوث ضرر، لذلك التغذي السليمة لها أهمية كبيرة، وهي كالتالي:
- تقوية الجهاز المناعي لمحاربة الأمراض.
- تساعد في بناء جسم الجنين والخلايا.
- عدم الإصابة بفقر الدم.
- تزيد من قوة الجسم لتحمل مصاعب الولادة.
- الحد من التعرض لمشاكل الحمل.
- يساعد في تكوين الحليب.
تغذية الحامل من الشهر الأول للتاسع
تغذيه الحامل من الأساليب التي تعمل على نمو الجنين بصورة جيدة، بالإضافة إلى أنها تساعد على عدم إصابة الجنين في المستقبل بالأمراض، بالإضافة إلى تسهيل عملية الولادة ومساعدة الأم أيضًا على التعافي بصورة سريعة، لذلك لابد من اتباع نظام غذائي سليم من خلال الآتي:
تغذية الحامل في الشهر الاول
تشتاق كل الحوامل إلى رؤية رضيعها الأول بفارغ الصبر، وغالباً ما تتساءل عن الطرق الصحيحة للتغذية، لولادة طفل صحيحاً ومعافى، ولعل ذلك يبدأ بمعرفة برنامج تغذية الحامل في الشهر الأول، فهو الأساس الذي يبنى عليه كل التطلعات والآمال الخاصة بولادة الرضيع، والتي لا مفر من اتباعها بالشكل السليم، حتى لا تنعكس أضراره ليس فقط على الجنين ولكن على الحامل أيضاً،
تغذية الحامل في الشهر الثاني
عند انتهاء الشهر الأول من الحمل لابد من تغذية الحامل في الشهر الثاني بشكل يتناسب مع هذه الفترة، حيث تتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الفولات، والتي تتمثل في الخضروات الورقية مثل: السبانخ والجرجير، توتناول أيضًا الحبوب الكاملة والبقوليات والتي منها الفاصوليا والعدس وأنواع البقوليات الأخرى.
تتناول أيضًا الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ؛ لأنه عند حدوث انخفاض في هذا النوع من الفيتامينات من الممكن أن يعرض الحمل إلى الإجهاض، ومن ضمن تلك الأطعمة هي الأفوكادو، وزيت الزيتون، وصفار البيض، والموز، والبندق.
تغذية الحامل في الشهر الثالث
أما بالنسبة لتغذية الحامل في الشهر الثالث لابد أن تكون بتناول 10 أكواب من الماء يوميًا، بجانب تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من السوائل، وهذا حتى نحافظ على رطوبة جسم الأم والجنين، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه والألبان واللحوم.
تغذية الحامل في الشهر الرابع
تكون تغذية الحامل في الشهر الرابع بتناول بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد، والتي توجد في البقوليات والخضروات الورقية ويفضل تناولها في كل الوجبات، بالإضافة إلى تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامين سي مثل الليمون، حيث يساعد على امتصاص الحديد، وتتناول البروتينات الموجودة في اللحوم والبيض لأنها الأغذية التي تعمل على بناء جسم الجنين.
تغذية الحامل في الشهر الخامس
تغذية الحامل في الشهر الخامس تكون من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم، لأنها مهمة جدًا في بناء عظام وأسنان الجنين، بالإضافة إلى أنها تعمل على تقوية عضلة القلب والأعصاب، أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي: الأسماك العظمية مثل السردين بالإضافة إلى الألبان والخضروات الورقية، وتناول أيضًا فيتامين سي الذي يمكن أن يتوفر في البروكلي والبرتقال والطماطم والليمون.
تغذية الحامل في الشهر السادس
عند الحديث عن تغذية الحامل في الشهر السادس، نجد أنه لابد أن تتناول الحامل مجموعة من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى التغذية السليمة من خلال تناول العديد من الخضروات والبقوليات المتنوعة، للحفاظ على صحتها وصحة الجنين والوقاية من التعرض للإمساك.
تغذية الحامل في الشهر السابع
عند بدايه الشهر السابع هنا تحتاج النساء إلى تناول 80 جرام من البروتين بشكل يومي للحفاظ على صحة الحامل والجنين، حيث أنه عند تناول الكمية الكافية من هذا الفيتامين الهام، فهذا يساعدها على التخلص من الشعور بالغثيان الذي يحدث في الصباح الباكر والعديد من الأعراض الأخرى.
عدم تغذية الحامل في الشهر السابع بشكل جيد وتقديم الوجبات التي تكون قليلة في البروتين، هنا يكون الجنين معرض إلى ارتفاع ضغط الدم في المستقبل، لذلك عليكِ تناول كمية وافية من البروتين.
تغذية الحامل في الشهر الثامن
الشهر الثامن هو من الأشهر الأخيرة في فترات الحمل، لذلك لابد من الاهتمام بـ تغذية الحامل في الشهر الثامن بصورة جيدة من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تتوافر بكثرة في أسماك السلمون والمكسرات.
تساعد أحماض أوميغا 3 في نمو دماغ الجنين في صورة صحيحة، لذلك لابد من تناول كل الأغذية التي تحتوي عليها، بالإضافة إلى تناول فاكهة الكرز التي تساعد الأم على أخذ قسط من النوم والراحة خلال تناول كوب قبل النوم من عصير الكرز.
تغذية الحامل في الشهر التاسع
تغذية الحامل في الشهر التاسع لابد من العناية بها؛ حيث أصبحت الآن في أخر شهور الحمل لذلك يجب الاهتمام بصحة الأم، حتى تستطيع الولادة الآمنة والسهلة والسريعة، والتعافي بعد الولادة بشكل أسرع.
تناول الثوم في الفترات الأخيرة من الحمل؛ حيث أنه يساعد على تقليل خطر الولادة المبكرة، كذلك تناول التمر من الأغذية المفيدة في آخر فترات الحمل حيث أنه يساعد على تسهيل عملية الولادة، الزبيب أيضًا يساعد على تقليل فرص حدوث الولادة المبكرة، وهذا من خلال تناول حفنتين من الزبيب المجفف على مدار أسبوعين.
نظام غذائي للحامل خلال أشهر الحمل
أول ثلاثة أشهر من الحمل تعاني السيدات بسرعة كبيرة من الغثيان وفقدان الشهية وبمجرد بدء الشهر الرابع تبدأ السيدة في التحسن، فهنا يمكنها تناول أطعمة مختلفة للحفاظ على نمو الجنين وصحتها، لذلك عند تغذية الحامل في تلك الفترة، لابد من اتباع نظام غذائي محدد تحت إشراف الطبيب حيث يكون كالآتي:
الإفطار
- كوب من الحليب.
- قطعة من الخبز.
- ثمرة واحدة من الفاكهة والبيض.
- قطعة من الجبن، ولكن لابد أن تكون قليلة الدسم.
الغداء
- شرائح من السمك أو اللحم المشوي، ولكن يشترط أن يتم طهي هذه اللحوم بشكل جيد.
- طبق من البقوليات مثل اللوبيا.
- طبق السلطة الخضراء.
- نوع واحد من النشويات، سواء أرز أو خبز.
العشاء
- كوب من الزبادي.
- ثمرتين من أي نوع من الفواكه.
- كوب من الحليب معه ثلاث تمرات.
- ساندوتش من الجبن.
- شوربة العدس.
الوجبات الخفيفة
- الوجبات الخفيفة تكون على مدار اليوم.
- فواكه وخضروات.
- تناول المكسرات.
- الامتناع عن تناول الوجبات المليئة بالدهون مثل: البطاطس المقلية والحلويات.
أهم العناصر الغذائية أثناء فترات الحمل
تغذية الحامل أثناء فترات الحمل هي من العادات الهامة التي تعمل على نمو الجنين بصورة صحيحة، كل هذا يكون من خلال العناصر الغذائية الموجودة في الطعام والتي منها الآتي:
البروتينات
تعمل البروتينات على نمو أنسجة الجسم لدى الجنين، بالإضافة إلى المشيمة، وزيادة السائل الذي يحيط بالجنين.
ينصح الأطباء بتناول ثلاث وجبات تحتوي على البروتين على مدار اليوم حيث تحتوي على اللحوم أو البيض أو البقوليات؛ لأنها أغذية تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، أما بالنسبة لحصص البروتينات للمرأة الحامل فهي تحتاج إلى 70 جرام من البروتين على مدار اليوم، يمكنها أن تتناول كوبان من اللبن، أو 85 جرام من اللحم، أو 28 جرام من الجبنة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي من العناصر الهامة التي تعد المصدر الرئيسي للطاقة؛ لذلك لابد أن تتناولها الحامل على مدار اليوم، يوجد نوعان من الكربوهيدرات، المعقدة: والتي تتمثل في الحبوب الكاملة والفول والبطاطا، هنا يقوم الجسم بتكسيرها حتى يمد الجسم بالطاقة، أما الكربوهيدرات البسيطة والتي منها العسل وعصير الفواكه، ولكنها ليست لها قيمة غذائية عالية.
المعادن والفيتامينات
المعادن من العناصر الغذائية الهامة أثناء فترات الحمل؛ فهي تساعد على بناء عظام الجنين والأسنان والذي منها: الكالسيوم فهو يتوافر في الألبان والبروكلي والأسماك المعلبة، أما إذا كانت الحامل ليس لديها القدرة على أن تتحمل اللاكتوز فعليها تناول الخضروات والسلمون.
الحديد
الحديد مهم للجسم حتى يتم تغذية الأم في فترات الحمل، حيث تحتاج إلى 30 ملغرام بشكل يومي، لتزويد الحديد عند الجنين وحماية الأم قبل وبعد الولادة، كما يتوفر الحديد في الخضروات الورقية والحبوب الكاملة واللحوم الحمراء.
حمض الفوليك
حمض الفوليك من الفيتامينات الهامة التي تساعد في تطوير خلايا الجنين، لذلك ينصح بعض الأطباء بتناول حمض الفوليك قبل الحمل بأسابيع، حتى نقي وجود عيوب الأنبوب العصبي، يتواجد حمض الفوليك في الخضراوات الداكنة مثل: الفاصوليا السوداء والعدس والبازلاء.
الفيتامينات المتعددة
تحتاج الأم أيضًا إلى مجموعة من الفيتامينات المختلفة مثل: فيتامين أ، ب، ج، حيث يمكنه الحصول على هذه الفيتامينات الخضراوات والفواكه واللحوم وجوز الهند، لكن لابد من الانتباه إلى عدم تناول السيدة الحامل الفيتامينات بكميات كبيرة، وتناول فقط الحد المسموح به لأنها من الممكن أن تؤدي إلى وجود عيوب خلقية لدى الجنين.
نصائح لتغذية الحامل في الشهور الأخيرة
لكل مرحلة من مراحل الحمل تحتاج إلى عناية خاصة بالإضافة إلى تغذية الحامل بصورة مختلفة، لكن عند الحديث عن الأشهر الأخيرة من الحمل تكون نصائح التغذية الصحية كالآتي:
تناول الأغذية الصحية
عليك أن تتناولي الأغذية التي تحتوي على:
- الكالسيوم للحفاظ على صحة عظام الجنين.
- عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدسم.
- عدم تناول الأطعمة المقلية، حتى لا يحدث زيادة في الوزن ولا تشعرين بحرقان في المعدة.
- كذلك الحرص على تناول السوائل والابتعاد عن تناول الأطعمة المملحة أو المخللات، حتى لا تشعري معها بالانتفاخ وعدم امتلاء المعدة لدرجة تشعري معها بالألم.
- عليكِ أن تقومي بتقسيم الطعام على وجبات متفرقة وخفيفة، ولا تظلي دون طعام لفترة طويلة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لتجنب حدوث الإمساك في هذه الفترة من الحمل.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل: اللحوم والدجاج والسبانخ وفيتامين سي.
- تناول الفلفل الأخضر؛ فهو يعمل على امتصاص الحديد داخل الجسم.
ممنوعات الطعام خلال الحمل
عندما ترزق الأم بالحمل لابد من الاهتمام بالتغذية السليمة من خلال اتباع نظام غذائي صحي متكامل، حتى ينمو الجنين بصورة جيدة، لذلك يجب اتباع بعض الإرشادات الصحية في حال تغذية الحامل وهي كالآتي:
- تجنب تناول الأطعمة الجاهزة التي من الممكن أن تتعرضي منها إلى السالمونيلا.
- بالإضافة إلى عدم تناول المأكولات البحرية النيئة، والحليب الغير مبستر، ولابد من تناول الأطعمة المطبوخة بطريقة جيدة.
- عدم تناول المأكولات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الزئبق مثل: سمك الماكريل والقرش والتونة البيضاء، لأن عنصر الزئبق يقوم بتدمير الجهاز العصبي للجنين.
- لابد من توخي الحذر عند تناول الأسماك، فيمكننا عند تناول الأسماك قليلة الزئبق مثل: سمك السلمون والبلطي.
- التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ حيث يوجد في الشاي والقهوة والشيكولاتة ومشروبات الطاقة، فمن الممكن عند الإفراط في تناول هذه المشروبات أن يحدث إجهاض أو يصبح وزن الجنين ليس طبيعي.
- الابتعاد عن تناول الكحوليات أثناء فترات الحمل، وبالأخص الفترات الأولى، لأنه من الممكن أن تؤثر على سلوكيات الطفل ويصاب بالإعاقة العقلية والذهنية.
من هنا نكون قد توصلنا إلى معرفة كل ما يخص تغذية الحامل في مراحل الحمل المختلفة، وتعرفنا أيضًا على أهم النصائح للتغذية السليمة وأهم العناصر الغذائية التي تحتاج إليها طوال فترات الحمل.